¿Notas que, aunque entrenes y comas sano, sigues sintiéndote “pesada” o “inflada”? Saber cómo combatir la retención de líquidos (también llamada retención hídrica o edema) puede marcar un antes y un después en tu bienestar. Es más común de lo que crees, especialmente en mujeres, y puede tener múltiples causas: cambios hormonales, falta de movimiento, alimentación inadecuada o incluso estrés.
Lo bueno es que sí se puede combatir, y no, no necesitas recurrir a soluciones extremas o pastillas mágicas. Con algunos ajustes en tu alimentación, ejercicio bien enfocado y pequeñas herramientas de apoyo, puedes notar una gran diferencia.
Hoy te cuento cómo hacerlo paso a paso.
¿Qué comer (y qué evitar) para combatir la retención de líquidos?
Cuando hablamos de retención de líquidos, la alimentación es tu primera aliada para restablecer el equilibrio de sodio y reducir el almacenamiento de líquidos. No se trata de comer menos, sino de comer mejor. Aquí van las claves:1. Reduce la sal… pero con cabeza
La sal no es mala en sí, pero el exceso sí lo es. Un estudio de Harvard señala que un consumo elevado de sodio puede aumentar la sensación de hinchazón y favorecer la retención de líquidos. Muchos alimentos procesados, panes, embutidos o salsas comerciales están cargados de sodio. Intenta limitar estos productos y, si cocinas en casa, usa especias o hierbas para dar sabor en lugar de añadir sal extra.
2. Hidrátate más (aunque no te apetezca)
Sí, lo sé. Parece contradictorio, pero beber agua ayuda a eliminar líquidos. Cuando no bebes suficiente, tu cuerpo retiene más por si acaso. Intenta llegar a los 2 litros diarios, y si te cuesta, prueba con infusiones sin azúcar o agua con rodajas de limón o pepino.
3. Alimentos drenantes y diuréticos naturales
Una buena estrategia sobre cómo combatir la retención de líquidos es incluir alimentos con efecto drenante y diurético natural en tu día a día. Incorpora a tu dieta estos aliados:
Piña – diurético natural que ayuda a reducir el edema.
Espárragos – ricos en asparagina, un aminoácido con propiedades de drenaje linfático.
Pepino – con alto contenido de agua para mejorar el equilibrio de sodio.
Apio – favorece el almacenamiento de líquidos controlado y la depuración renal.
Té verde – antioxidante y suave diurético natural.
Sandía (en temporada) – gran aportación de agua y potasio para combatir la hinchazón.
Todos ellos ayudan a estimular la eliminación de líquidos de forma natural, sin agredir tu cuerpo.
4. Evita el azúcar refinado
El azúcar altera tu equilibrio de insulina, favorece la inflamación y puede empeorar la retención. No se trata de eliminarlo por completo, pero sí de moderar su consumo y optar por frutas frescas o alternativas más saludables.
Muévete así si quieres reducir la hinchazón y eliminar líquidos de forma natural.
Uno de los factores más importantes —y a veces más olvidados— cuando hablamos de cómo combatir la retención de líquidos es el movimiento. No solo para “hacer ejercicio” en el sentido tradicional, sino para activar la circulación, estimular el sistema linfático y darle al cuerpo la señal de que puede soltar lo que no necesita.
Y no, no se trata solo de machacarse en el gimnasio. Se trata más bien de moverte de forma constante. Incluso los ejercicios más sencillos, si los haces con frecuencia, tienen un efecto enorme en la retención de líquidos.
El movimiento favorece el drenaje linfático, que es como el sistema “de limpieza” de tu cuerpo. A diferencia del sistema circulatorio, que tiene al corazón como bomba, el sistema linfático depende del movimiento muscular para activarse. Es decir: si no te mueves, se estanca. Por eso, la hinchazón es mayor cuando pasamos muchas horas sentadas o de pie sin cambiar de postura.
Una buena estrategia para eliminar líquidos de forma natural es combinar ejercicios suaves, que puedas hacer a diario, con otros un poco más intensos para activar de forma más profunda piernas, abdomen y glúteos (las zonas donde más se acumulan líquidos).
Aquí te dejo algunas opciones que funcionan especialmente bien:
Caminar a paso ligero (30-40 minutos al día si puedes). Es lo más sencillo, pero también de lo más efectivo. Idealmente al aire libre, para oxigenarte y despejarte.
Sentadillas. Activan piernas, glúteos y abdomen. Empieza con 3 series de 15 repeticiones y ve progresando.
Zancadas. Ayudan al retorno venoso y fortalecen sin impacto.
Elevaciones de talones. De pie, sube y baja lentamente apoyándote en una silla. Mejora la circulación en gemelos y tobillos.
Postura de piernas en la pared. Tumbada boca arriba, apoya las piernas rectas contra la pared. Mantén entre 5 y 10 minutos respirando profundamente.
Si prefieres algo más suave, el yoga o el pilates son excelentes opciones. Movimientos conscientes, combinados con respiración profunda, activan tu circulación sin impacto y te ayudan a reconectar con tu cuerpo. Un clásico infalible: la postura de piernas en la pared. Hazla 5-10 minutos y sentirás el alivio inmediato en pies y pantorrillas.
¿Lo mejor? Puedes adaptar todos estos ejercicios a tu nivel, hacerlos en casa y sin necesidad de material.
Además, si prefieres rutinas más suaves, el yoga y el pilates son excelentes aliados. No solo mejoran la movilidad y el equilibrio postural, sino que también favorecen el drenaje linfático gracias a sus secuencias fluidas y al trabajo consciente con la respiración.
Algo que también suma mucho: evita estar más de una hora seguida sin moverte, sobre todo si trabajas sentada. Levántate, da un pequeño paseo por casa, haz un par de sentadillas o simplemente estira las piernas. El cuerpo lo agradece enseguida.
Recuerda que no hace falta hacerlo perfecto ni todo a la vez. Lo importante es ser constante, moverte cada día aunque sea un poco y escuchar a tu cuerpo. La retención de líquidos no se elimina de un día para otro, pero con estos hábitos puedes reducirla de forma visible y, sobre todo, sentirte más ligera y conectada contigo misma.
Lo importante no es cuánto te mueves en un solo día, sino que tu cuerpo se mantenga activo de forma regular.
La presoterapia, una ayudita extra para combatir la retención de líquidos.
Si además de moverte y cuidar tu alimentación quieres un extra de ayuda para esos días en los que te notas más hinchada, existen tratamientos complementarios que pueden marcar la diferencia. Una opción eficaz dentro de cómo combatir la retención de líquidos de forma más completa es la presoterapia.
La presoterapia es una herramienta muy útil para quienes sufren retención de líquidos, retención hídrica o edema con frecuencia o sienten las piernas pesadas a diario. Es un tratamiento que aplica presión secuencial a piernas y abdomen, mejorando el drenaje linfático y venoso. O dicho de otra forma: te colocas unas botas especiales que se inflan y desinflan suavemente, como un masaje con presión, ayudando a activar la circulación y eliminar líquidos.
No sustituye al ejercicio ni a una buena alimentación, pero puede ser un buen refuerzo, sobre todo en momentos puntuales como antes de la menstruación, en épocas de calor o si trabajas muchas horas sentada.
Para terminar…
Combatir la retención de líquidos no se trata de “sudar más” o “comer menos”, sino de escuchar a tu cuerpo, moverte con sentido y nutrirte mejor. Pequeños gestos repetidos día tras día —como caminar más, beber agua y mover las piernas— pueden hacerte sentir mucho más ligera, sin estrés ni soluciones agresivas.
Y recuerda: sentirte deshinchada no es solo una cuestión estética. Es salud, energía y bienestar.
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