Si alguna vez has sentido que tu energía cambia a lo largo del mes, déjame decirte algo: ¡es lo normal! Nuestro cuerpo pasa por tantas transformaciones hormonales que, al conocerlas bien, podemos usarlas a nuestro favor. 💪

Hoy quiero hablarte de cómo ajustar tu suplementación según las fases de tu ciclo menstrual. Sí, ¡lo sé! Puede sonar complicado, pero te prometo que no tiene por qué serlo. Aquí te explico todo lo que necesitas saber para mejorar tu rendimiento y recuperación en cada etapa del mes.

La ciencia detrás del ciclo menstrual y el rendimiento deportivo

Primero, un poco de contexto (sin hacerlo aburrido, lo prometo). Nuestro ciclo menstrual tiene dos grandes protagonistas: los estrógenos y la progesterona, que cambian a lo largo del mes y afectan tu energía, fuerza, metabolismo, e incluso cómo te recuperas después de entrenar.

• Fase folicular (días 1-14): aquí los estrógenos están en ascenso, lo que significa que somos máquinas de recuperación y podemos entrenar con fuerza y energía.
• Fase lútea (días 15-28): la progesterona domina, lo que puede hacer que te sientas un poco más cansada o hinchada, pero no te preocupes, ¡hay soluciones para todo!

Vamos fase por fase, con tips y suplementos que puedes incluir para sacar lo mejor de ti.

Fase 1: Menstruación (Días 1-5)

¿Qué pasa aquí?
Son esos días donde la energía puede estar baja (gracias, hormonas), pero curiosamente tu cuerpo está más receptivo al ejercicio suave. Si los calambres te están matando, no pasa nada por tomártelo con calma.

¿Qué te recomiendo hacer?

• Prioriza entrenamientos funcionales con movimientos controlados como circuitos de fuerza moderada o rutinas de movilidad que incluyan planchas, estocadas y ejercicios con peso corporal.
• Si te sientes con ganas, puedes incorporar ejercicios más dinámicos como burpees suaves o trabajo con bandas elásticas, pero siempre escuchando a tu cuerpo.

¿Y los suplementos?

• Hierro: Fundamental si pierdes bastante sangre durante estos días. Te ayudará a evitar la fatiga.
• Magnesio: Un must para aliviar calambres y mejorar el ánimo.
• Omega-3: ¡Adiós inflamación y calambres! Además, es ideal para tu recuperación en general.

Fase 2: Folicular (Días 6-14)

¿Qué pasa aquí?
Bienvenida a tu fase de energía al máximo. 💥 Los estrógenos están subiendo, tu cuerpo procesa mejor los carbohidratos y la síntesis proteica está a tope. Este es tu momento para brillar en el gimnasio.

¿Qué te recomiendo hacer?

• Dale caña al levantamiento de pesas, HIIT o ese cardio intenso que a veces cuesta. ¡Tu cuerpo está listo para rendir al máximo!
• Trabaja tus metas de fuerza o resistencia, porque en esta fase te sentirás imparable.

¿Y los suplementos?

• Proteína Whey: Para reparar y construir músculo después de esos entrenamientos brutales.
• Creatina: Ayuda a maximizar tu fuerza y acelerar la recuperación.
• BCAA: Perfectos si entrenas en ayunas o necesitas una dosis extra de energía.
• Cafeína: Combate la fatiga y mejora tu enfoque. ¡Ideal para esos días de cardio intenso!

Fase 3: Ovulación (Días 14-16)

¿Qué pasa aquí?
Estrógenos a tope y progesterona empezando a subir. Te sentirás fuerte, confiada y lista para comerte el mundo (o al menos el gimnasio). Pero ojo, aquí también aumenta la laxitud articular, lo que significa que tienes que cuidar bien tu técnica para evitar lesiones.

¿Qué te recomiendo hacer?

• Mantén la intensidad en tus entrenamientos, pero no te olvides de calentar bien y cuidar tus movimientos.
• Prioriza ejercicios de estabilidad y fuerza controlada.

¿Y los suplementos?

• Colágeno hidrolizado: Ideal para fortalecer tus articulaciones.
• Omega-3: Sigue siendo clave para la recuperación y la salud articular.
• Multivitamínico: Micronutrientes esenciales para mantenerte al 100%.

Fase 4: Lútea (Días 17-28)

¿Qué pasa aquí?
Esos días donde la progesterona manda y puedes sentirte más cansada o hinchada. Es normal que tengas menos ganas de entrenar, pero eso no significa que debas parar. Aquí la clave es ajustar la intensidad y escuchar a tu cuerpo.

¿Qué te recomiendo hacer?

• Enfócate en entrenamientos funcionales moderados que combinen fuerza y cardio de intensidad media, como kettlebells o circuitos de resistencia con tiempos de descanso más largos; incluso entrenamientos como pilates o fuerza con menos peso.
• Usa movimientos compuestos como sentadillas y remos para trabajar varios músculos a la vez, ajustando el peso o repeticiones según cómo te sientas ese día.
• El ejercicio te ayudará para combatir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.

¿Y los suplementos?

• Proteína en polvo: Aumenta ligeramente la ingesta para ayudar a la recuperación muscular.
• Omega-3: Perfecto para combatir la inflamación y la retención de líquidos.
• Magnesio y vitamina B6: Alivian los síntomas del síndrome premenstrual como la irritabilidad o hinchazón.
• Cafeína: Úsala con moderación si te sientes más sensible a sus efectos.

¿Por qué ajustar la suplementación es tan importante?

Cada fase del ciclo tiene sus propias características, y adaptar tu suplementación puede marcar la diferencia en cómo te sientes y cómo entrenas.

Lo que notarás:

• Mejor rendimiento en los entrenamientos intensos durante la fase folicular.
• Menor inflamación y más energía en la fase lútea.
• Una recuperación más rápida y menos fatiga en general.

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Conclusión: Escucha a tu cuerpo y ajústate a él

El ciclo menstrual no es tu enemigo, ¡conocerlo puede ser tu mejor herramienta! Entender cómo funciona nuestro cuerpo a lo largo del ciclo menstrual puede marcar un antes y un después en cómo entrenamos, nos recuperamos y logramos nuestros objetivos. Si todo esto suena abrumador, ¡no te preocupes! Estoy aquí para ayudarte a simplificarlo y sacarle el máximo partido a cada fase de tu ciclo.

En La Paulette Fitness, mis planes son completamente personalizados para ti, ajustados no solo a tus metas de entrenamiento y nutrición, sino también a cómo responde tu cuerpo a lo largo del mes. Juntas, diseñaremos estrategias inteligentes para que aproveches tus días de energía al máximo y cuides tu recuperación en los días más complicados.

¿Qué puedes esperar de mis planes?

• Nutrición adaptada a tu ciclo menstrual, optimizando cada fase para mantenerte fuerte y motivada.
• Planes de entrenamiento personalizados, diseñados para que brilles en cada fase del mes, con el balance perfecto entre intensidad y recuperación.
• Asesoramiento en suplementación, ajustado a tus necesidades hormonales y metabólicas.

Además, en algunos de mis planes tendrás acceso directo conmigo por WhatsApp, para resolver cualquier duda en tiempo real, y en otros, mantendremos contacto vía email para asegurarnos de que todo vaya según lo planeado.

¿Lista para transformar tu manera de entrenar y cuidar de ti misma? ¡Vamos a aprovechar cada etapa de tu ciclo para potenciar tu rendimiento y alcanzar esa mejor versión que tanto deseas! Escríbeme y juntas haremos que todo este conocimiento cobre vida en tus entrenamientos y tu día a día. 💪✨

Recuerda: ¡tu ciclo no es una limitación! Vamos a demostrarlo juntas. 🚀💃