¿Sabías que tu ciclo menstrual puede potenciar tus entrenamientos?

Si alguna vez has sentido que tu energía cambia a lo largo del mes, déjame decirte algo: ¡es lo normal! Nuestro cuerpo pasa por tantas transformaciones hormonales que, al conocerlas bien, podemos usarlas a nuestro favor. 💪

Hoy quiero hablarte de cómo ajustar tu suplementación según las fases de tu ciclo menstrual. Sí, ¡lo sé! Puede sonar complicado, pero te prometo que no tiene por qué serlo. Aquí te explico todo lo que necesitas saber para mejorar tu rendimiento y recuperación en cada etapa del mes.

La ciencia detrás del ciclo menstrual y el rendimiento deportivo

Primero, un poco de contexto (sin hacerlo aburrido, lo prometo). Nuestro ciclo menstrual tiene dos grandes protagonistas: los estrógenos y la progesterona, que cambian a lo largo del mes y afectan tu energía, fuerza, metabolismo, e incluso cómo te recuperas después de entrenar.

  • Fase folicular (días 1-14): aquí los estrógenos están en ascenso, lo que significa que somos máquinas de recuperación y podemos entrenar con fuerza y energía.
  • Fase lútea (días 15-28): la progesterona domina, lo que puede hacer que te sientas un poco más cansada o hinchada, pero no te preocupes, ¡hay soluciones para todo!

Vamos fase por fase, con tips y suplementos que puedes incluir para sacar lo mejor de ti.

Fase 1: Menstruación (Días 1-5)

¿Qué pasa aquí?
Son esos días donde la energía puede estar baja (gracias, hormonas), pero curiosamente tu cuerpo está más receptivo al ejercicio suave. Si los calambres te están matando, no pasa nada por tomártelo con calma.

¿Qué te recomiendo hacer?

  • Prioriza entrenamientos funcionales con movimientos controlados como circuitos de fuerza moderada o rutinas de movilidad que incluyan planchas, estocadas y ejercicios con peso corporal.
  • Si te sientes con ganas, puedes incorporar ejercicios más dinámicos como burpees suaves o trabajo con bandas elásticas, pero siempre escuchando a tu cuerpo.

¿Y los suplementos?

  • Hierro: Fundamental si pierdes bastante sangre durante estos días. Te ayudará a evitar la fatiga.
  • Magnesio: Un must para aliviar calambres y mejorar el ánimo.
  • Omega-3: ¡Adiós inflamación y calambres! Además, es ideal para tu recuperación en general.

Fase 2: Folicular (Días 6-14)

¿Qué pasa aquí?
Bienvenida a tu fase de energía al máximo. 💥 Los estrógenos están subiendo, tu cuerpo procesa mejor los carbohidratos y la síntesis proteica está a tope. Este es tu momento para brillar en el gimnasio.

¿Qué te recomiendo hacer?

  • Dale caña al levantamiento de pesas, HIIT o ese cardio intenso que a veces cuesta. ¡Tu cuerpo está listo para rendir al máximo!
  • Trabaja tus metas de fuerza o resistencia, porque en esta fase te sentirás imparable.

¿Y los suplementos?

  • Proteína Whey: Para reparar y construir músculo después de esos entrenamientos brutales.
  • Creatina: Ayuda a maximizar tu fuerza y acelerar la recuperación.
  • BCAA: Perfectos si entrenas en ayunas o necesitas una dosis extra de energía.
  • Cafeína: Combate la fatiga y mejora tu enfoque. ¡Ideal para esos días de cardio intenso!

Fase 3: Ovulación (Días 14-16)

¿Qué pasa aquí?
Estrógenos a tope y progesterona empezando a subir. Te sentirás fuerte, confiada y lista para comerte el mundo (o al menos el gimnasio). Pero ojo, aquí también aumenta la laxitud articular, lo que significa que tienes que cuidar bien tu técnica para evitar lesiones.

¿Qué te recomiendo hacer?

  • Mantén la intensidad en tus entrenamientos, pero no te olvides de calentar bien y cuidar tus movimientos.
  • Prioriza ejercicios de estabilidad y fuerza controlada.

¿Y los suplementos?

  • Colágeno hidrolizado: Ideal para fortalecer tus articulaciones.
  • Omega-3: Sigue siendo clave para la recuperación y la salud articular.
  • Multivitamínico: Micronutrientes esenciales para mantenerte al 100%.

Fase 4: Lútea (Días 17-28)

¿Qué pasa aquí?
Esos días donde la progesterona manda y puedes sentirte más cansada o hinchada. Es normal que tengas menos ganas de entrenar, pero eso no significa que debas parar. Aquí la clave es ajustar la intensidad y escuchar a tu cuerpo.

¿Qué te recomiendo hacer?

  • Enfócate en entrenamientos funcionales moderados que combinen fuerza y cardio de intensidad media, como kettlebells o circuitos de resistencia con tiempos de descanso más largos; incluso entrenamientos como pilates o fuerza con menos peso.
  • Usa movimientos compuestos como sentadillas y remos para trabajar varios músculos a la vez, ajustando el peso o repeticiones según cómo te sientas ese día.
  • El ejercicio te ayudará para combatir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.

¿Y los suplementos?

  • Proteína en polvo: Aumenta ligeramente la ingesta para ayudar a la recuperación muscular.
  • Omega-3: Perfecto para combatir la inflamación y la retención de líquidos.
  • Magnesio y vitamina B6: Alivian los síntomas del síndrome premenstrual como la irritabilidad o hinchazón.
  • Cafeína: Úsala con moderación si te sientes más sensible a sus efectos.

¿Por qué ajustar la suplementación es tan importante?

Cada fase del ciclo tiene sus propias características, y adaptar tu suplementación puede marcar la diferencia en cómo te sientes y cómo entrenas.

Lo que notarás:

  • Mejor rendimiento en los entrenamientos intensos durante la fase folicular.
  • Menor inflamación y más energía en la fase lútea.
  • Una recuperación más rápida y menos fatiga en general.

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Conclusión: Escucha a tu cuerpo y ajústate a él

El ciclo menstrual no es tu enemigo, ¡conocerlo puede ser tu mejor herramienta! Entender cómo funciona nuestro cuerpo a lo largo del ciclo menstrual puede marcar un antes y un después en cómo entrenamos, nos recuperamos y logramos nuestros objetivos. Si todo esto suena abrumador, ¡no te preocupes! Estoy aquí para ayudarte a simplificarlo y sacarle el máximo partido a cada fase de tu ciclo.

En La Paulette Fitness, mis planes son completamente personalizados para ti, ajustados no solo a tus metas de entrenamiento y nutrición, sino también a cómo responde tu cuerpo a lo largo del mes. Juntas, diseñaremos estrategias inteligentes para que aproveches tus días de energía al máximo y cuides tu recuperación en los días más complicados.

¿Qué puedes esperar de mis planes?

Además, en algunos de mis planes tendrás acceso directo conmigo por WhatsApp, para resolver cualquier duda en tiempo real, y en otros, mantendremos contacto vía email para asegurarnos de que todo vaya según lo planeado.

¿Lista para transformar tu manera de entrenar y cuidar de ti misma? ¡Vamos a aprovechar cada etapa de tu ciclo para potenciar tu rendimiento y alcanzar esa mejor versión que tanto deseas! Escríbeme y juntas haremos que todo este conocimiento cobre vida en tus entrenamientos y tu día a día. 💪✨

Recuerda: ¡tu ciclo no es una limitación! Vamos a demostrarlo juntas. 🚀💃

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Suplementos de fondo de armario

¡Apunta, apunta! Te dejo aquí algunos de mis suplementos favoritos, básicos a los que me gusta llamar suplementos de fondo de armario.

Té verde: antioxidante, estimulante suave, ayuda con la quema de grasa…

Xcess Ultra: mi termogénico favorito. Es súper potente y completo.

Enzimas digestivas: para que las digestiones sean más ligeras y evitar la hinchazón abdominal

Q10: antioxidante que suelo recomendar

Omega 3:  Mejora la coagulación sanguínea, fortalece la función cognitiva

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ZMA usos y beneficios

Se compone de Zinc + Magnesio + VitaminaB6 con fórmula patentada con ingredientes veganos.

El zinc apoya tu sistema inmunológico y tus músculos. 

El magnesio desempeña un papel en el metabolismo y la salud muscular, y ayuda a controlar el sueño. 

La vitamina B6 puede aumentar la energía.

Un recuperador perfecto de cuerpo y mente.

¿Cómo tomar?

Una cápsula al día, preferiblemente por la noche.

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USOS Y BENEFICIOS DE SLEEP COMPLEX

¿Te cuesta bajar las revoluciones por la noche? ¿No descansas? ¿Te cuesta conciliar el sueño?

Este suplemento gracias al efecto sinérgico de sus ingredientes aporta relajación y tranquilidad.

Melatonina, L-tryptófano, L-teanina y GABA

Como ves, una mezcla muy poderosa, que ayuda al descanso físico y mental, y también al estado anímico.

Además se ha enriquecido con vitaminas, minerales y extractos de plantas. Lleva Magnesio, Zinc, B6, B12… por lo que puede ser una excelente opción para personas que entrenan tarde en el día y luego les cuesta descansar porque quedan muy activadas.

¿Has probrado ya este suplemento?

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USOS Y BENEFICIOS DEL DIURETIC COMPLEX

Un suplemento que puede ayudarte en tu etapa de definición.

-Fórmula vegetal.

-Enriquecido con vitamina B6 y vitamina C.

-La vitamina B6 favorece la regulación de la actividad hormonal y la formación adecuada de glóbulos rojos.

-Ayuda al cuerpo a eliminar el líquido y la sal sobrante. Es excelente para combatir la retención de líquidos. Proporciona alivio y sensación de ligereza.

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SUPLEMENTACIÓN EN AYUNAS

Antes de desayunar, cada mañana, estos son los básicos que no me pueden faltar.

1. Jugo de aloe vera: ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre.

-Controla el colesterol malo.

-Ayuda a evitar o controlar problemas digestivos.

-Fortalece el sistema inmunológico.

-Previene úlceras estomacales.

2. Probióticos: mejora significativamente la salud gastro-intestinal y el sistema inmune.

3. L-Glutamina: Favorece el crecimiento y regeneración muscular. Evita la pérdida de músculo. Mejora la absorción intestinal. Desintoxica el organismo de nitrógeno y amoníaco.

4. Super Greens: nos brindan fuerza y energía al mismo tiempo que estimulan la desintoxicación natural de nuestro cuerpo. Además, ejercen un efecto alcalinizante al organismo.

Cuál es tu básico mañanero??

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SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA

¿Antes o después de entrenar? En ambos momentos obtienes beneficios.

¿Quiéres aumentar masa muscular? Puedes tomarlo sobre una hora antes de entrenar, y añadir otro después. No nos faltarán recursos durante el entreno y recuperaremos mejor.

¿Quiéres perder grasa? Elige, como pre entreno o post entreno. Antes de entrenar le daremos a nuestros músculos los recursos necesarios para un buen entreno.

Justo después de entrenar ayudamos a la recuperación. Ambos momentos serían adecuados y obtendríamos beneficios adaptados a nuestra meta.

Recuerda que dependerá también del resto de planificación de comidas del día.

Cuál es tu momento preferido

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SABÍAS QUE EL COLAÁGENO…

Si eres deportista, este suplemento, te interesa.

Este suplemento es utilizado para estimular la producción de colágeno en el organismo, ayudando así a mejorar el aspecto de la piel, fortalecer las articulaciones, las uñas, los huesos y el cabello.

Se recomienda tomarlo a partir de los 30 años, aunque puede ser antes en personas expuestas al sol durante mucho tiempo, fumadores, aquellos que siguen una dieta poco saludable, o aquell@s que realizan mucho deporte.

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L-CARNITINA, USOS Y BENEFICIOS

La carnitina es un aminoácido que tiene como función transportar los ácidos grasos hacia el interior de las mitocondrias -orgánulo celular que se encarga de suministrar la energía necesaria para la actividad celular-. La carnitina también es conocida como L-carnitina o levocarnitina.

Por ello es un suplemento excelente en épocas de pérdida de grasa/definición para que nos ayude a conseguir nuestro objetivo de manera más rápida y efectiva.

Lo más habitual es tomar una dosis de carnitina que va desde los 500 mg hasta los 3 g al día, aunque normal es no superar 2 g al día. Se puede tomar, bien antes de la práctica deportiva o bien tras ella, durante la hora posterior, normalmente acompañada con hidratación.

Este formato es líquido, en viales. La carnitina en pastillas, al ser en pastillas el organismo tardará un poco más en deshacerla y asimilarla, por lo que tardará un poco más en notarse el efecto. También hay personas que tiene dificultades para ingerir comprimidos, por lo que el formato líquido les resultará más cómodo.

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Probióticos, propiedades y beneficios

1.500 MILLONES
DE BUENAS RAZONES

Multi-Probiotic de Prozis contiene 1.500 millones de UFC (unidades formadoras de colonias) de probióticos, microorganismos vivos. Esta fórmula combina hasta 7 especies de bacterias que facilitan la digestión.

INGREDIENTE ADICIONAL

Además de la mezcla mencionada, Multi-Probiotic de Prozis también incluye inulina, un tipo de fibra dietética que pertenece a un grupo normalmente denominado fructanos. Los fructanos se encuentran en las plantas y son polisacáridos naturales. La inulina actúa como un prebiótico, un ingrediente alimentario no digerible.

MÚLTIPLES BENEFICIOS

Las bacterias son microorganismos presentes en diversas partes de nuestro cuerpo. Existen bacterias nocivas y beneficiosas. Su acción promueve el funcionamiento adecuado y saludable del sistema digestivo. El funcionamiento idóneo de la función digestiva depende del sutil equilibrio de estos dos tipos de bacterias.

¿CÓMO ACTÚA?

Prozis ha desarrollado Multi-Probiotic para proporcionarte una dosis adicional de bacterias beneficiosas. Recuerda que es fundamental seguir una alimentación variada y equilibrada para lograr un estilo de vida saludable. Este suplemento no es un sustituto de comidas.

¿PARA QUIÉN?

Este suplemento está indicado para todas las personas que desean beneficiarse de una mezcla de probióticos. También está indicado para deportistas y personas físicamente activas.

PRINCIPALES BENEFICIOS DE MULTI-PROBIOTIC DE PROZIS:

  • Efecto probiótico y prebiótico.
  • Aporta una amplia gama de bacterias.
  • Indicado para deportistas y personas físicamente activas.
  • Producto de calidad superior.

⚠️Cupón MARIA-PRO para descuento del 10% en tu compra en @PROZIS + regalitos según promo activa

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